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まっさん

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ポジションと腰痛


ロングライドやトライアスロンのバイクで腰痛に悩まされる僕ですが、
先日のアワイチ集団走(まっさんの男ひとり旅⑬~播州編その10 人生初「アワイチ」、キツ楽しかったです!参照)の際に、一緒に行ったメンバーから「サドル高が2㎝位高いのでは?」と指摘を受けました。


調べてみると、バイクでの腰痛は、姿勢や身体の柔軟さ、体幹力等が主な要因ですが、ポジションが極端に合っていないのも良くないようですね。
今の僕のバイクのサドル高は、元々バイクショップで買ったときにショップスタッフに見てもらって調整してもらって以降、我流で何回か上げたり下げたりしてましたが、特に疑問も感じずに「こんなもんだろう」と乗っていました。

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自分でポジション調整にトライ


流石に、サドル高が2㎝も違っていたら、かなり身体への負担は大きいのでは?と思い、ポジション調整をしてみることにしました。専門のフィッターさんに診てもらうのも手ですが、姫路周辺でそういう業者さんもいなさそうだし、費用もまあまあ掛かるので、自分でチャレンジです。


流れとしては、①サドル高⇒②サドル前後⇒③ハンドル高(サドル・ハンドル高低差)⇒④ステム長(サドル・ハンドル間距離)の順番で調整します。


まずは、サドルの高さと前後


①サドル高
まずは、「股下長」の計測です。
こんな感じで、壁を背にして肩幅くらいで立ち、厚さ4~5㎝の物(本、箱等)を股間に挟み、下から股間を押します。
股下長計測
そして、その上面から床までの距離が「股下長」になります。


僕は82㎝でした。身長は178㎝なので、「股下比率」は、(股下長82㎝÷身長178㎝)×100%=46.1%になります。
因みに、日本人の平均値は45%、モデルさんで47~48%だそうです。
、、、平均値を上回りました!(ドヤ顔(笑))


「サドル高」は、この「股下長」に一定の係数を掛け合わせて算出します。
この係数は一律に「0.875」という説や、以下のようにレベル別に分けている説等、色々なサイトや本で微妙に数値が違います。
初心者:0.86~0.87
中級者:0.87~0.88
上級者:0.88~0.885


なので、僕の場合なら、一律の「0.875」か、中級者の「0.87~0.88」くらいかなと考えました。
計算すると、
0.87の場合で股下長82㎝×係数0.87=71.34㎝
0.875の場合で股下長82㎝×係数0.875=71.75㎝
0.88の場合で股下長82㎝×係数0.88=72.16㎝


以上より、サドル高は「72㎝」としました。


「サドル高」は、「BB中心からサドル上面の長さ」です。
サドル高計測


サドル高計測 BB中心


現状のサドル高は74.5㎝でした。
サドル高計測 元の高さ
なっ、なんと、2.5㎝も高かったです!
、、、そりゃあ、腰も痛くなる筈です。


ということで、72㎝に下げて、
サドル高計測 72㎝に下げた


サドルにまたがってみました。
シューズを履いてペダルに踵を置き、ペダルをサドルから一番遠い位置にしたときに足がまっすぐ伸びきる」位が適性の様ですが、バッチリいい感じです。
サドル高 乗って確認


②サドル前後
次は、「サドルの前後位置」です。これはバイクに跨って身体で合わせます。
サドルにまたがって、サドルの普段乗っている位置にお尻を載せ、左右のペダルを水平にします。
そして、「膝の皿のすぐ裏のくぼみのある所から、先端に重りを付けた糸を垂らし、この糸がペダル軸にあっていれば適性」です。


現状を測ってみると、糸がペダル軸より1㎝程前でした。
サドル前後確認 修正前


という事で、サドルを1㎝後ろに下げます。
現状の位置にペンでマークをしておき、
サドル前後調整 ペンでマーキング


六角レンチでゆるめ、
サドル前後調整 六角レンチでゆるめる


サドルを後ろに1㎝ずらします。
サドル前後調整 1㎝下げる


再度、糸を垂らすと、ペダル軸に合いました。
サドル前後調整 調整後


サドルのお次はハンドル


③ハンドル高(サドル・ハンドル高低差)
「ハンドル高」は、「サドル高」からの「適性落差」で求められます。


「適性落差」も色々説がありますが、その一つはサドル高に「0.097」を掛け合わせた数値です。
これによると僕の場合はサドル高72㎝×0.097=7.0㎝。
また、股下長82~85㎝の場合で、ロングライド用で6~7㎝、レース用で7~8㎝という説もあります。
(このデータは、こちらのサイトを参考にさせていただきました。⇒http://www.bicycle-watanabe.co.jp/mt/setting/
高低差は低めのほうが腰の負担は低そうなので、まずは「6㎝」とすることにしました。


因みに、今まで(サドル高74.5㎝)の僕のバイクのサドル・ハンドル高低差は、
床からサドル上面までの高さ98㎝-ハンドルクランプ部分上面までの高さ92.4㎝=5.6㎝でした。


今回(サドル高72㎝)の場合は、床からサドル上面までの高さが95.5㎝なので、
サドルから床までの高さ


床からサドル上面までの高さ95.5㎝ - サドル・ハンドル高低差6㎝ =89.5㎝となります。


現状のハンドル高は、92.4㎝です。
ハンドル高調整 元の高さ


それでは、ハンドル高を下げてみます。
ハンドルの高さは、ヘッドのスペーサーで調整します。
現状のハンドルは一番上になっています。
ハンドル高 元のスペーサー位置


まず、六角レンチでキャップのボルトを緩めます。
ハンドル高調整 キャップを緩める


次にステムのサイドのボルトを緩めます。
ハンドル高調整 ステムのサイドのボルトを緩める


キャップを外し、ステムを引き抜きます。
ハンドル高調整 キャップを外す


ハンドル高調整 ステムを引き抜く


スペーサーは、いくつか分割になってますが、必要な分抜きます。
ハンドル高調整 スペーサーを抜く
今回の場合は、全部抜いてみます。


ステムを再度挿入し、
ハンドル高調整 スペーサーを抜いた後にステムを挿入


スペーサーとキャップを取り付け、キャップのボルトを締めこみます。
ハンドル高調整 スペーサーを再度挿入


ハンドル高調整 調整後


この締め加減は要注意です。締めすぎると、ハンドルの左右の切れが悪くなります。
前ブレーキを掛けながら、ハンドルを前後にゆすり、かたかた言わなくなるところまで締めこみます。
前ブレーキを掛けながら前後にゆすってもかたかた言わず、かつ、ハンドルを左右にスムーズに切れることができるくらいが程よい締め加減です。


ハンドルとタイヤが真っすぐに取り付けられているか確認します。上から見て、ハンドルと車軸が水平になっているか見るとわかりやすいです。




最後にステムのサイドのボルトを締めこみます。
上下均等に締まるように、少しずつ交互に締めていきます。締め過ぎは良くないようです。「きちんと締まったな」ってくらいのレベルでOKです。


ステム長(サドル・ハンドル間距離)
 股下長82~85㎝で54~56㎝が目安だそうです。
 長さの調整は、長さのあったステムへの交換で行いますが、測ってみると54㎝でしたので、このままでOKとします。


これでとりあえずは完成です。
今回の作業は、以前も紹介した「新版 誰でもできる自転車メンテナンス」(自転車乗るならまずこの本を一冊、、、、「誰でもできる自転車メンテナンス」参照)
誰でもできる自転車メンテナンス
も参考にしました。この本、ハンディ―サイズでメンテに必要な知識が分かりやすくまとまっているので重宝しています。


後は、これを基準として、実際に乗って感覚を確認していきます。
サドルが2㎝下がって、姿勢に余裕が出てきた気がします。何回か乗りましたが、今のところ腰痛もでていません。
今後も色々試して微調整していこうと思います。






※「誰でもできる自転車メンテナンス」は、こちら。


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