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まっさん

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「サブ3.5」へのボトルネックは「足攣り」


先日の「福知山マラソン」で、「サブ3.5」を目指すも、またもやふくらはぎの「足攣り」で撃沈した僕。(目指せ、「サブ3.5」!⑭、、、今シーズン第1戦、「福知山マラソン」参照)


過去のマラソンやトライアスロンのレースでも、この「足攣り(こむら返り)」に泣かされてきました。
「福知山マラソン」では、終盤でもスタミナ、心肺や太腿等他の筋肉の調子は良かったので、この「ふくらはぎの足攣り」さえ克服できれば、「サブ3.5」は十分達成できると確信しました。

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僕がこれまでやってきた「足攣り」対策は...


足攣り(こむら返り)」の原因は諸説ありますが、主なものとして考えられるのは
①筋力不足や筋肉の使い過ぎによる筋肉疲労
②急激な体温低下による筋肉弛緩
③水分やミネラルの不足
です。


①の「筋力不足や筋肉の使い過ぎによる筋肉疲労」は、練習での走り込みが不足していたり、レース前の調整ミスにより疲労が抜けていなかったり、レース当日のオーバーペース等によります。筋肉が疲労すると、乳酸が貯まり筋肉をうまくコントロールできなくなって足が攣るのだとのこと。そもそも「ふくらはぎ」の筋肉を酷使する走り方をしていれば筋肉はすぐ疲労します。


この対策として、今回は小出監督の著書「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)」(目指せ、「サブ3.5!」⑨~マラソン教本「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」参照)のトレーニングメニューを参考に、30㎞、35kmの長距離走も含めた走り込みや、レース3週間前からの調整などもしっかり行ってきました。


また、ふくらはぎを使わずに太腿、お尻、ハムストリングを使う走り方へのフォーム改造(目指せ、「サブ3.5」!⑪~ランニングフォームと脚の故障~参照)もしました。


②の「急激な体温低下による筋肉弛緩」は、足の筋肉が冷えたことより血の巡りが悪くなり足が攣りやすくなるそうです。


これは、本当に寒い日はどうしようもないですが、「ザムスト(ZAMST) カーフサポーター LC-1
ZAMST LC-1  ふくらはぎタイプ 着用片足
により、ふくらはぎの保温と血行促進、更に、ふくらはぎの筋肉の疲労軽減を図っています。(恐怖の「足攣り」対策②~ふくらはぎは、「第二の心臓」...「ZAMST カーフサポーター」でしっかりサポート。参照)


③の「水分やミネラルの不足」は、水分やマグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウム等のミネラルが不足すると、筋肉や神経が興奮しやすくなり、筋肉をうまく収縮できなくなることにより、足が攣ってしまうのだそうです。


この対策として、僕はレース前及びレース中に水分と併せて、ミネラル補給をしています。
レースでエネルギー補給はぬかりなく(レース必需品その1)恐怖の「足攣り」対策(レース必需品その2)参照)


塩飴や、
塩飴


Mag-onシリーズ(スポーツサプリメント Mag-on マグオンMag-on マグオン エナジージェル
スポーツサプリメント Mag-on マグオン


マグオン エナジージェル


と合わせ、「ツムラ漢方芍薬甘草湯
ツムラ漢方芍薬甘草湯
という漢方薬も、「足攣り」防止には効果的らしいので服用しています。


この「芍薬甘草湯」による足の攣り予防効果をネットで調べてみたら、以下のメカニズムによるものだそうです。


足のつり(こむら返り)は筋肉が過剰に収縮してしまうことで、局所的に痛みが発生する現象です。運動神経から筋肉に「収縮」する指令が伝わると、筋肉組織の細胞の中にカルシウムイオン(Ca2+)が入り込み、細胞の外にカリウムイオン(K+)が流出します。この流入と流出で電位に差がでることで筋繊維が興奮して筋肉が収縮します。足のつり(こむら返り)は、何らかの原因で神経からの「収縮」の指令が過剰に伝えられることで起こると考えられています。


芍薬甘草湯は、2種類の生薬 「芍薬」と「甘草」によって構成され、この2種類の生薬の相互的な働きで、筋肉組織細胞のイオンバランスを正常にすることで、過剰な神経伝達を遮断し、筋肉の過剰な収縮を抑え、足のつりを改善します。


何やら小難しい話ですが、やはりカルシウムやカリウムのミネラルが関係しているようですね。


「福知山マラソン」の反省


先日の「福知山マラソン」を改めて振り返ると、いくつか反省点があります。


まずは、水分及びミネラルの補給不足です。 この日は、小雨と寒風で結構寒かったです。なので、あまり喉が渇かなかったので、いつもより給水が少なめでした。また、「Mag-on」シリーズのうちの、「マグオンエナジージェル」しか在庫がなく、「スポーツサプリメント マグオン」のほうは服用しなかったのに併せ、レース中は寒さで手がかじかんでしまい塩飴の包みを開けるのも面倒だったので、ミネラル補給も足りなかったと思われます。


また、今回は、フォームの改造と事前の十分な走り込みトレーニングをしてきており35㎞走でもふくらはぎはぴんぴんしていたので、フルでも大丈夫だろうという油断もあったと思います。


「加古川マラソン」に向けた対策①(レースまでの準備)


「福知山マラソン」での反省と、新たに学んだ事も加え、「加古川マラソン」にむけた対策を立てました。
今回は、レースまでの準備について。


1.フォームの再チェック
新たに導入したつもりでいた、ふくらはぎではなく太ももやお尻の筋肉を使うフォームがちゃんとできているか、再度チェックします。
自分でも確認しますが、以前にも記事に書いた「ランニングスクール」(「ランニングスクール」で基礎から勉強!第2回ランニングスクールに参加...集団トレーニングも楽しいですね!参照)が12月にもあるので、その時にコーチにみてもらおうと思います。


2.ふくらはぎ等の筋力強化
以下の筋トレを毎朝やるようにしました。


①ふくらはぎ(下腿三頭筋)
あくまでも基本は、1によるふくらはぎを使わない走り方の取得であり、変にふくらはぎを強化してしまうとそれに頼った走りになってしまうそうなので、今まではふくらはぎの筋トレはせず、スクワット等によりハムストリングやお尻の強化を重視していましたが、ふくらはぎもある程度は強化しておくのもいざというときに有効と考えました。


下腿三頭筋の強化には、「カーフレイズ」です。
肩幅で直立。
カーフレイズ①


踵をゆっくり上げて2秒ほど停止。
カーフレイズ②


そしてまたゆっくりと踵を下ろす。これを繰り返します。
段差や台を使って踵を浮かせたほうがより効果的なのですが、手ごろなものが無いので、代わりに片足立ちとダンベルでより大きい負荷をかけます。僕は、片足ずつ50回×3セットやっています。


②すね(前脛骨筋)
すね(前脛骨筋)を強化しておくと、走りの安定につながり、ふくらはぎの疲労を軽減します。


前脛骨筋の強化には、「トゥレイズ」です。
椅子に座って、つま先の上げ下げを繰り返します。
トゥレイズ①


トゥレイズ②


僕は、50回×3セットやっています。


③足の裏(足底筋膜)
長距離を走っても、足裏のアーチ構造が維持されるので、地面からの跳ね返りを保ちます。


足底筋膜の強化には、「タオルギャザー」です。
椅子に座り、タオルの上に足を載せる。
タオルギャザー①


足の指でタオルをつまみ上げる。
タオルギャザー②


つまみ上げたタオルを指から離す。
タオルギャザー③


これを繰り返します。僕は、50回×3セットやっています。


併せて、従来通り、スクワット(30回×3セット)
スクワット①


スクワット②


レッグランジ(左右各30回×3セット)
レッグランジ①


レッグランジ②


で大腿四頭筋、ハムストリングも強化しています。


筋トレは、レース直前までやっていると疲労が残ってしまうのでよくないようです。ネット情報でも諸説ありますが、早くて1週間前(7日前)、遅くとも前々日(2日前)まででやめておいたほうがよさそうです。
なので、真ん中を取ってレース4日前までは筋トレを続け、あとはストレッチとマッサージをしっかり行っておこうと思います。


レース中の対策については、また次回!


(続く)






※「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法」は、こちら。



※「ザムスト(ZAMST) カーフサポーター LC-1」は、こちら。



※「スポーツサプリメント Mag-on マグオン」は、こちら。



※「Mag-on マグオン エナジージェル」は、こちら。



※「ツムラ漢方芍薬甘草湯」は、こちら。



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