FC2ブログ

まっさん

まっさん

スポンサーリンク



レースでの「足攣り」に悩んでいた僕ですが、先日の「加古川マラソン」では「足攣り」どころか、全く筋肉痛にならずにイケました。
フォーム改善や筋トレ等、色々要因はあったと思いますが、徹底した「ミネラル補給」も役にたったのではないかと思います。


レースでは、「マグオン」や「2RUN」等の錠剤や顆粒のサプリに頼ったのですが、そもそも日々の生活でも「ミネラル」って重要ではないかと考え、少し調べてみました。


「足攣り」防止に効果があるといわれるミネラルは、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムの4種。これらのは、筋肉や神経の動きを調整しているので、なんらかの原因でミネラルバランスが乱れると、筋肉の異常興奮すなわち痙攣が起こるようです。
そして、ミネラルは体の中では作れない栄養素なので、普段の食事や飲み物から摂取できるようにしておくと良いそうです。


ふむふむ。それで、何を食べればイイの、、、、?

スポンサーリンク



この4種のうち、ナトリウムはいわゆる「塩」で、日本人の食生活はほっといても「塩分摂りすぎ」と言われてますので、避けておきます。
残り3種を見ると、カルシウムが多く含まれるのは乳製品、魚介類、豆類、海藻、野菜等、マグネシウムが多く含まれるのは、野菜、豆類、魚介類、海藻類、種実類、カリウムが多く含まれるのは、野菜、果物、肉、魚、種実類、藻類、豆類、芋類。


僕の普段の生活は、現在単身寮に入っていて、自炊設備はなく部屋に小さい冷蔵庫があるだけ。
そんな生活環境で、毎日手軽に食べられるものをと考え、目を付けたのが、「種実類」いわゆる「ナッツ」、それと「ドライフルーツ」です。


こちらのサイトによると、
↓↓↓
フルーティヤ


ナッツやドライフルーツ類で、それぞれのミネラルが多く含まれているのは、以下の通りです。(カッコ内は100g当たりの含有量)


カルシウム:1.アーモンド(210mg)、2.ヘーゼルナッツ(190㎎)、3.ドライいちじく(170mg)、4.ドライいちご(130mg)、5.ピスタチオ(120mg)


マグネシウム:1.かぼちゃの種(530㎎)2.アーモンド(270mg)、3.カシューナッツ(240mg)、4.くるみ(159mg)、5.ピスタチオ(120mg)


カリウム:1.ドライいちじく(1100mg)、2.ピスタチオ(970mg)、3.バナナチップ(900mg)、4.プルーン、アーモンド、レーズン(740mg)


他にも色々調べると、「ごま」もすごい。100g当たりだと、カルシウムが1200㎎、マグネシウムが360mg。簡単!栄養andカロリー計算因みに「ごま」は何気に「白髪」にもイイらしいですね。但し、ごまは殻が固いので、そのままでは栄養を吸収できないので、すりごまや練りごまのほうが良いようです。


また、「ビフィズス菌」を摂ると、カルシウムやマグネシウムの吸収を促進する働きがあるそうです。


、、、、という事で、僕がセレクトしたのは、アーモンドかぼちゃの種レーズン
アーモンド、かぼちゃの種、レーズン


何れもネットで1㎏買い。価格は、各店色々で買うタイミングで若干の変動もあるようですが、僕が買ったときはアーモンドは2121円、かぼちゃの種は1279円、レーズンは750円で買えました。スーパーよりも圧倒的にお買い得です。


アーモンド、かぼちゃの種は、いずれも無塩、素焼きローストです。栄養素のことを考えると生のほうが良いようですが、今回は味を重視しローストにしておきました。また、レーズンもノンオイルです。


僕は、この3つを適当に皿に盛り、
ナッツ&レーズンを皿に


その上からビフィズス菌入りヨーグルト
ビフィズス菌入りヨーグルト


練りごままたはすりごま
練りごま、すりごま


を掛け、
ナッツ&レーズンにヨーグルト&ゴマ


毎朝食べています。朝のトレーニング前のエネルギー摂取にもなるし、僕はやや便秘気味なので、ヨーグルトがお通じにも効果ありです。


それ以外にも、ちょっと小腹が減った時や酒のあてなんかにもアーモンドやかぼちゃの種をポリポリ食べてます。


でもあまり食べすぎも良くないようなので注意です。因みに、1日の摂取量目安は、諸説ありますがアーモンドで20~25粒、かぼちゃの種で10~15粒、レーズンで40~60粒程度だそうです。


保存については、乾燥に注意なので、百均で買った密閉容器に、
密閉容器


シリカゲルの乾燥剤
シリカゲル乾燥剤


と一緒に入れています。
ナッツ&ドライフルーツを密閉容器に入れた①


ナッツ&ドライフルーツを密閉容器に入れた②


ナッツ&レーズンは味も良し、健康にも良し!まさに「天然サプリ」です!ナッツやドライフルーツは他にも種類があるので、今後も色々味比べしてみたいですね~。
ナッツ&レーズン&ヨーグルト&ゴマ






※「アーモンド」はコチラ。



※「かぼちゃの種」はコチラ。



※「レーズン」はコチラ。


最後までお読み戴き、ありがとうございました。
1クリックしていただけると幸いです。
↓↓↓↓





フォローしていただけると、ブログ更新を見逃しません。
↓↓↓↓
            
              
              
                

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

                
                
                

最新情報をお届けします

              
            
                        
              
                

Twitterでマラソン野郎、「トライアスロンやろう!」をフォローしよう!

                                                
   
follow us in feedly






関連記事

スポンサーリンク

Posted by

Comments 0

There are no comments yet.

Leave a reply